マラソンを始めるならウォーキングと筋トレから始める理由

ダイエットや健康の為に何かスポーツを始めたいけど、何をやったら良いか分からない！

集団スポーツは練習の時間に合わせるのが難しい！

禁煙に合わせて何か運動をしたい！（この理由は俺です（笑））

って悩みありませんか？

その全てを叶えるのが

マラソン

です。

その８年前に始め、今は休んでいるマラソンの魅力をお伝えします。

介護の仕事は楽しんだもん勝ち！【人生の技術】せいいちゃんです！

今日もよろしくお願いします<m(__)m>

走っちゃだめ！

皆さんのマラソンのイメージってどんな感じですか？

「走る」＝「キツイ」

ですよね？

中学生や高校生の時、マラソン大会や部活のトレーニングでゼェゼェ言いながら走った記憶があるのではないでしょうか？

今回、このイメージは完全に捨ててください！

無理のないペースで、自分のリズムでマラソンは初めていいのです！

ただし、初めは走ってはだめです。

その理由は、

「走れる体になっていないのに走ったら体はビックリするよ！」

ってことです（笑）

ちょっと考えてみてください。

皆さんは、例えばバレーボールやバドミントン、野球やサッカーを始める時って基礎練習や楽しく出来るレベルから始めますよね？

特に経験のないスポーツなら「楽しみながら汗を流す」ところから始めると思います。

しかしマラソンやジョギングってなんでいきなり走るのですか？

練習もしてない皆さんの体は「走れない身体」なのですよ！

だから絶対に走ってはダメです！

走れる体を作る

マラソンを始める為には、基礎となる身体作りから始めなければなりません。

その為に必要なことは

• ストレッチ
• 筋トレ
• ウォーキング

の３つです。

特に、「ストレッチ」と「筋トレ」は走り始めてもからも必要になります。

筋トレに関しては、ジムでするような筋トレではなく、準備運動と合わせて行う物です！

ストレッチ

どんなスポーツを行うにも必ず行う必要があります。

ストレッチを行わなければ、身体のあちこちを痛めます(;^_^A

実はストレッチは「スイッチ」の役割もあります。

今から運動を始めるぞ！って気持ちのスイッチや、関節や腱、筋肉に刺激を与えて運動をすることを身体に伝えるスイッチです。

このスイッチはとても重要で、急に運動を行うと怪我をする危険性があります。

ただ、運動を始める前の入念すぎるストレッチは逆に身体がリラックスモードに入ってしまいますので、気持ちや身体のスイッチが入ったら、直ぐに２つ目のスイッチの「筋トレ」へ進んでください。

筋トレ

ジムに行って、機会を使って、ガンガン筋肉を鍛えてください！

うそです（笑）

ここで必要なのは、ストレッチでスイッチの入った身体に、さらに運動モードに切り替える為に、筋肉を温める必要があります。

筋肉を温める為には、「筋肉に刺激（負荷をかける）」を与える必要があります。

軽いジャンプを２０～３０回繰り返し、脹脛のヒラメ筋に刺激を与えたり、両手を左右に広げて身体をひねり、腹筋に刺激を与えるなどです。

大切なのは、身体が温まり少し汗ばむ程度まで行うことです。

あまり筋トレをやりすぎるとウォーキングの前にヘロヘロになります（笑）

ウォーキング

ここからやっと走る為の身体を作ります。

マラソンは、長時間同じ運動を繰り返すスポーツです。

フルマラソンなら長いと６時間動き続けなければなりません。

その長時間の運動に耐える身体を作る為には、このウォーキングをちゃんと行うことが重要です。

その理由は、故障しない身体を作るには、段階的に鍛える必要があるからです。

マラソンは、股関節や膝、足首、足底に負担がかかります。

そして、その１つでも故障すると走れません。

ですから、壊さないように鍛える必要があるのです。

私の場合は、バレーボールで既に膝に爆弾を抱えているので、太ももの筋力が落ちると膝に痛みが出ますが、ちゃんとトレーニングを続けていると痛みがでる機会が少ないです。（ちゃんとトレーニングを続けていればですね･･･）

ウォーキングも無理がない程度から始めます。

始めは往復で４０分程度で良いと思います。

「行き２０分→５分休憩→帰り２０分」

です。

これが無理なく出来るようになったら、５分の休憩をなくして、４０分連続でウォーキングできるかチャレンジします。

もしこの４０分ウォーキング中に、酷い疲労感に覆われたり、足の痛みが出た場合は容赦なく休んでください！

目的は、「段階的に鍛える」ことです！「無理して頑張る」ではありません。

４０分連続で、ウォーキングが出来るようになったら、１時間に延ばします。

１時間連続で出来るようになったら、１時間半に伸ばします。

私は１時間半のウォーキングを２０日間ほど続けて、次のステップに進みました。

ウォッチングを行う時に注意点は、

「ちゃんとフォームを維持する」

ことです。これ最重要事項です！

ここでちゃんとフォームを維持することが、上半身も鍛えることが出来ますし、姿勢が良くなります。

さらに、肩こりも改善します。

ウォーキングもマラソンもフォームが崩れると、今まで出なかったところに痛みがでたりしますので、必ずフォームを維持してください。

これは悪い例です↑↑

良い例です↑↑

まとめ

全てのスポーツに言えることなのですが、まずは基礎となる身体を作ることから始めなければなりません。

しかし、若いころの部活とは違って、無理をする必要はありません。

無理なく、自分のペースで、長く行うことが大切だと思います。（半年以上休んでてなにを言ってるんだという突っ込みは無しでお願いします（笑））

私も次のリレーマラソンに向けて始動します！

合わせてダイエットもします(;^_^A

皆さんもウォーキングからマラソンを始めてみませんか？

今日はこの辺で！

ありがとうございました。(#^.^#)

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